ANTINUTRIENTES II

Continuamos por donde lo dejamos:

Sustancias antitiroideas

Algunos vegetales comestibles poseen unos compuestos tóxicos que actúan como sustancias bociógenas (impiden la formación de hormonas tiroideas). La coliflor, coles de Bruselas, escarola, lombarda, brócoli, zanahoria y espinacas se encuentran en este grupo, aunque el calor destruye estas sustancias.

Fibras

Se conoce su efecto beneficioso en el tránsito intestinal pero podemos pasar por alto que consumida muy en exceso podría afectar a la absorción de nutrientes. La estructura tipo red que adopta en el tubo digestivo y que tanto beneficio aporta a la flora intestinal por contra también puede retener en su interior nutrientes que terminan eliminándose.

Combinaciones de alimentos a evitar

- Las sustancias antinutritivas no suponen ningún riesgo para la salud siempre que se apliquen prácticas de conservación, de preparación y de cocción adecuadas.

- Para las legumbres, remojarlas doce horas antes de la cocción, tirar esa agua y durante la cocción ir quitando la espuma, así reducimos el efecto antinutriente de las saponinas. Fermentar sus derivados, como la soja.

- Cocinar adecuadamente la clara del huevo, las patatas-quitándole siempre las partes verdes-, maíz, pescados, mariscos y así eliminaríamos la mayoría de antinutientes, ya que muchos se inactivan por la acción del fuego.

- No beber café o té hasta pasadas dos horas de haber ingerido alimentos ricos en hierro como legumbres o carnes.

- No debemos mezclar en una misma comida fuentes de calcio, hierro, zinc y magnesio con alimentos ricos en oxalatos o fitatos. Por ejemplo, evitar la combinación de sardinas ricas en calcio con arroz integral (rico en fitatos) o espinacas ricas en oxalatos con leche, porque el calcio de esta última puede limitarse.

No obstante, la mayor cantidad de ácido oxálico en el organismo procede de la formación endógena tras la degradación del ácido ascórbico de alimentos como las frutas.

- El refinamiento de los cereales disminuye de forma significativa la presencia de fitatos en los cereales, pero, también de nutrientes esenciales. Es por ello que a pesar de los antinutrientes presentes, se recomienda un consumo diario de cereales integrales.

Pero a estas sustancias antinutritivas también se le atribuyen efectos positivos para la salud como los taninos o el ácido fítico. Pueden impedir la absorción de otros nutrientes, pero a su vez ellos mismos ya lo son. Del ácido fítico algunos estudios concluyen que reduce el riesgo de litiasis renal y calcificación de arterias; los taninos, por su parte, son potentes antioxidantes y antiinflamatorios a nivel de mucosa intestinal.

Estas combinaciones alimentarias de antinutrientes resultan casi anecdóticas si se sigue una dieta variada en la que se utilicen estas recetas de forma ocasional.

En conclusión

Para finalizar con estos dos blogs, decir primero de todo que una alimentación variada y equilibrada asegurará que el exceso de tóxicos, antinutrientes y compuestos inflamatorios que podamos tomar en alimentos, se compense con un buen aporte de antioxidantes, Omegas 3, 6 y 9 y resto de nutrientes esenciales contenidos en estos mismos alimentos.

Lo mismo pasa con las sustancias antinutritivas, no debemos dejar de comer los alimentos que los contengan, además algunos de ellos actúan como antioxidantes, antiinflatorios…. Por todo ello, todos los alimentos, incluso los que contienen elementos antinutrientes tienen su hueco en una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable.

---

Continuem per on ho vam deixar:Substàncies antitiroïdals

Alguns vegetals comestibles posseeixen uns compostos tòxics que actuen com a substàncies bociógeniques (impedeixen la formació d'hormones tiroïdals). La coliflor, cols de Brussel·les, escarola, llombarda, bròquil, carlota i espinacs es troben en aquest grup, encara que la calor destrueix aquestes substàncies.

Fibres

Es coneix el seu efecte beneficiós en el trànsit intestinal però podem passar per alt que consumida molt en excés podria afectar l'absorció de nutrients. L'estructura tipus xarxa que adopta en el tub digestiu i que tant benefici aporta a la flora intestinal, per contra també pot retenir al seu interior nutrients que acaben eliminant.

Combinacions d'aliments a evitar

- Les substàncies antinutritives no suposen cap risc per a la salut sempre que s'apliquen pràctiques de conservació, de preparació i de cocció adequades.

- Per a les llegums, remullar dotze hores abans de la cocció, tirar aquesta aigua i durant la cocció anar traient l'escuma, així reduïm l'efecte antinutrient de les saponines. Fermentar els seus derivats, com la soja.

- Cuinar adequadament la clara de l'ou, les creïlles-llevant-li sempre les parts verdes-, panís, peixos, mariscs i així eliminaríem la majoria de antinutientes, ja que molts s'inactiven per l'acció del foc.

- No beure cafè o te fins passades dues hores d'haver ingerit aliments rics en ferro com llegums o carns.

- No hem de barrejar en un mateix menjar fonts de calci, ferro, zinc i magnesi amb aliments rics en oxalats o fitats. Per exemple, evitar la combinació de sardines riques en calci amb arròs integral (ric en fitats) o espinacs rics en oxalats amb llet, perquè el calci d'aquesta última pot limitar-se.

No obstant això, la major quantitat d'àcid oxàlic en l'organisme procedeix de la formació endògena després de la degradació de l'àcid ascòrbic d'aliments com les fruites.

- El refinament dels cereals disminueix de forma significativa la presència de fitats en els cereals, però, també de nutrients essencials. És per això que, tot i els antinutrients presents, es recomana un consum diari de cereals integrals.

Però a aquestes substàncies antinutritives també se li atribueixen efectes positius per a la salut com els tanins o l'àcid fític. Poden impedir l'absorció d'altres nutrients, però al seu torn ells mateixos ja ho són. De l'àcid fític alguns estudis conclouen que redueix el risc de litiasi renal i calcificació d'artèries; els tanins, per la seva banda, són potents antioxidants i antiinflamatoris a nivell de mucosa intestinal.

Aquestes combinacions alimentàries d'antinutrientes resulten quasi anecdòtiques si se segueix una dieta variada en la qual s'utilitzen aquestes receptes de manera ocasional.

En conclusió

Per finalitzar amb aquests dos blocs, he de dir primer de tot que una alimentació variada i equilibrada assegurarà que l'excés de tòxics, antinutrients i compostos inflamatoris que puguem prendre en aliments, es compense amb una bona aportació d'antioxidants, Omegues 3, 6 i 9 i resta de nutrients essencials continguts en aquests mateixos aliments.

El mateix passa amb les substàncies antinutritives, no hem de deixar de menjar els aliments que els continguen, a més a més alguns d'ells actuen com antioxidants, antiinflamatoris .... Per tot això, tots els aliments, fins i tot els que contenen elements antinutrientes tenen el seu lloc en una alimentació equilibrada i un estil de vida saludable.