Introducción a la dieta ovovegetariana

Feliz año nuevo!

Hoy hablaremos y daremos ideas para una correcta alimentación vegetariana. El tema es muy amplio y, por eso, nos centraremos en los ovolactovegetarianos, es decir, los que comen alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos; en próximos posts ampliaremos conceptos y hablaremos también de los veganos.

Para realizar una alimentación vegetariana se debe tener unos conocimientos mínimos de nutrición para no conducir-nos a una dieta desequilibrada con falta de algunos nutrientes esenciales que en este caso suelen ser determinadas proteínas, ácido fólico, vitamina B12, hierro y yodo.

En primer lugar, hemos de alimentarnos de huevos, lácteos y productos de origen vegetal ricos en proteínas como son:

• Legumbres como lentejas, garbanzos, alubias, habas y soja y derivados como el tofu.

• Cereales integrales como avena, quinoa, espelta, trigo sarraceno, kamut, mijo y las variantes integrales del pan, pasta y arroz.

• Frutos secos con almendra, nueces, semillas de cáñamo, semillas de chia, pipas de calabaza y sésamo.

• Substitutivos de la carne como son tofu (soja), seitan (gluten de trigo), soja texturizada y carnita (mezcla de soja, gluten y almendra).

• Vegetales como espinacas, acelgas, champiñones, col, coliflor, brócoli, alcachofa, aguacate y kale.

En segundo lugar complementaremos con alimentos que tengan los minerales y vitaminas de los cuales podemos ser deficitarios.

Por lo que respeta al hierro, este mineral esta en alimentos ricos en proteína pero para potenciar su absorción lo hemos de consumir junto a la vitamina C presente en la naranja, kiwi, fresas, pimiento crudo, por ejemplo.

Para cubrir les necesidades de yodo consumiremos sal yodada y podemos incluir alguna alga.

Los alimentos ricos en ácido fólico son la levadura, germen de trigo, legumbres, puerro, espárragos, frutos secos y las verduras de hoja verde.

Respecto a la vitamina B12, se necesita suplementación ya que la alimentación, incluso la ovolactovegetariana no es suficiente para cubrir las necesidades. No se consideran fuentes fiables las algas, los alimentos fermentados ni la levadura. El suplemento es de 2,4 mcg/día y en el caso de embarazo o lactancia 2,6-2,8 mcg/día.

La alimentación de los vegetarianos es mucho más compleja, solo he intentado exponer los alimentos que se han de potenciar. Pero, además, deberemos reducir aquellos con poco valor nutricional como son los cargados de grasa y azúcar porqué no harán, si no, desplazar los nutrientes necesarios y así caer en una dieta deficitaria de algunos nutrientes mencionados anteriormente.

Y recordad, aunque sean fiestas y nos podamos dar algún capricho, hay que seguir cuidando el cuerpo

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Bon any nou!

Avui parlarem i donarem idees per a una correcta alimentació vegetariana. El tema és molt ampli i, per això, ens centrarem en els oví lactovegetarians, és a dir, els que mengen aliments d’origen vegetal, ous i lactis; ja en altres posts ampliarem conceptes i parlarem també dels vegans.

Per a realitzar una alimentació vegetariana cal tindre uns mínims coneixements de nutrició i així no conduir-nos a una dieta desequilibrada amb falta de nutrients essencials, que en aquest cas solen ser determinades proteïnes, àcid fòlic, vitamina B12, ferro i iode.

En primer terme, cal alimentar-se de ous, làctics i productes d’origen vegetal rics en proteïnes com són:

• Llegums com llentilles, cigrons, fesols, faves i soja i derivats com el tofu.

• Cereals integrals com avena, quinoa, espelta, blat sarraí, kamut, mill i les variants integrals del pa, pasta i arròs.

• Fruits secs con amela, anous, llavors de cànem, llavors de xia, pipes de carabassa, i sèsam.

• Substitutius de la carn com són el tofu ( soja), seitan (gluten de blat), soja texturitzada i carnita (mescla de soja, gluten, amela).

• Vegetals com espinacs, bledes, xampinyons, col, coliflor, bròquil, carxofa, alvocat, kale.

En segon terme complementarem amb aliments que tinguen los minerals i vitamines dels quals podem ser deficitaris.

Pel que fa al ferro, aquest mineral sol estar en aliments rics en proteïnes però per a potenciar la seua absorció hem de consumir-ho junt a la vitamina C present en la taronja, kiwi, freses, pebrera crua, per exemple.

Per a cobrir les necessitats de iode consumirem sal iodada i podem incloure alguna alga.

Els aliments rics en àcid fòlic són el llevat, el germen de blat, els llegums, el porro, els espàrrecs, els fruits secs i les verdures de fulla verda.

Respecte a la vitamina B12, es necessita suplementació ja que l’alimentació, inclús la oví lactovegetariana no és suficient per cobrir les necessitats. No se consideren fonts fiables les algues, els aliments fermentats ni el llevat. El suplement és de 2,4 mcg/dia i en el cas de embaràs o lactància 2,6-2,8 mcg/dia.

L’alimentació dels vegetarians és molt més complexa, sols he intentat exposat els aliments que s’hauran de potenciar. Però, a més, haurem de reduir aquells amb poc valor nutricional com són els carregats de greix i sucre perquè no faran, si no, desplaçar els nutrients necessaris i així caure en una dieta deficitària d’alguns nutrients mencionats anteriorment.

Y recordeu, tot i que siguen festes i ens puguem donar algun capritx, n'hi ha que seguir cuidant el cos.