Como volver a la rutina

Ya estamos casi en septiembre y se acaban las vacaciones, esto implica volver a la rutina de trabajo con comidas fuera de casa, restaurante o tupper. Si uno de tus propósitos de este nuevo curso es mejorar tus hábitos alimentarios, ¡no te pierdas este artículo!

Seguir una alimentación variada y equilibrada es un hábito que se debería aplicar los 365 días del año, aunque las vacaciones de verano suelen implicar una mayor relajación en los hábitos alimenticios que se siguen. Cuidar lo que comemos y cómo lo comemos es fundamental para tener buena salud todo el año. He desarrollado unos puntos clave para mejorar y llevar un estilo de vida más sano:

Menú semanal

Debemos tener en cuenta incluir todos los grupos de alimentos para así llevar una dieta equilibrada rica en nutrientes. Además, planificar y preparar por escrito las comidas y cenas de los próximos días, evitará que te dejes llevar por tu apetito y compres alimentos de mayor densidad energética y con muchos azucares. Otra ventaja de realizar un menú, es el ahorro de tiempo. Cocina los fines de semana varias raciones y congela para el resto de la semana.

Recuperar el ritmo de ingestas

En vacaciones es normal que perdamos la rutina y que tengamos un mayor descontrol alimentario. Una vez acabadas es necesario retomar nuestros hábitos alimentarios y realizar 4-6 comidas diarias. De esta manera, evitaremos digestiones pesadas y controlar mejor la saciedad.

Consumir la cantidad diaria de fruta y verdura necesaria

Retoma la costumbre de comer de 3 a 4 raciones de fruta y 2 de verdura al día. Son grupos que aseguran un adecuado consumo de fibra soluble, vitaminas y minerales sin olvidar su aporte hídrico. En España no consumimos los 600g diarios de fruta y verduras recomendada por las organizaciones sanitarias. Algunas ideas para aumentar el consumo:

En la merienda o como postre, haz una macedonia de frutas, combinando aquellas que más te gusten, para compartir con familia o amigos.

Prepara ensaladas que lleven fruta: ensaladas con manzana, piña, pera, melocotón, naranja… Pruébalas que te sorprenderán seguro.

Aun hace calor, aprovechémonos de ensaladas, gazpacho, escalivada, parrillada de verduras entre muchos otras.

Estar bien hidratados

En vacaciones se tiende a beber menos agua y buscar alternativas hidratantes como bebidas con gas, azúcar, muchos edulcorantes… Una vez de vuelta, no hay excusa para no cuidar nuestra hidratación. Procura tomar al menos 8 vasos de agua al día que equivale aproximadamente a 1.5litros de agua acompañado de alimentos o bebidas como infusiones con mucha agua.

Actividad física

Programa tu actividad física semanal y mantén la constancia de 2-5 días a la semana combinando aeróbico con ejercicio de fuerza. Ahora que empiezan a bajar un poco las temperaturas tenemos más margen para poder hacer ejercicio al aire libre. ¡Aprovéchalo!

Inculcar a los más pequeños la importancia de una buena alimentación

Un niño que come de forma equilibrada tiene más posibilidades de ser un adulto sano, por ello es clave inculcar unos buenos hábitos desde la infancia, Esta educación temprana contribuirá a una mayor concienciación.

Favorecer los tipos de cocción más saludables

Si lo que comemos es importante, cómo lo comemos también. Las cocciones deben ser idealmente al vapor, hervido, al horno y en cremas. Se deben evitar los fritos o bien reservarlas para un consumo más esporádico.

No hacer cambios bruscos en la alimentación

Existen muchas dietas 'milagro', no caigáis en el error de seguir alguna de ellas; no aportan los nutrientes necesarios a nuestro organismo, y aunque posibilitan una pérdida de peso a corto plazo, no lo harán a medio-largo plazo. Lo ideal es evitar este tipo de dietas de una forma muy sencilla: siguiendo una alimentación saludable, equilibrada y variada durante todo el año.

Espero que la vuelta a la rutina no sea muy dura y que estos consejos os sirvan para hacerla más llevadera.

---

Ja estem quasi al setembre i s'acaben les vacances, això implica tornar a la rutina de treball amb menjars fora de casa, restaurant o tupper. Si un dels teus propòsits d'aquest nou curs és millorar els teus hàbits alimentaris, no et perdes aquest article!

Seguir una alimentació variada i equilibrada és un hàbit que s'hauria d'aplicar els 365 dies de l'any, encara que les vacances d'estiu solen implicar una major relaxació en els hàbits alimentaris que se segueixen. Tenir cura del que mengem i com ho mengem és fonamental per tenir bona salut tot l'any. He desenvolupat uns punts clau per millorar i portar un estil de vida més sa:

Menú setmanal

Hem de tenir en compte incloure tots els grups d'aliments per així portar una dieta equilibrada rica en nutrients. A més, planificar i preparar per escrit els dinars i sopars dels propers dies, evitarà que et deixes portar per la teua fam i compres aliments de major densitat energètica i amb molts sucres. Un altre avantatge de fer un menú, és l'estalvi de temps. Cuina els caps de setmana diverses racions i congela per a la resta de la setmana.

Recuperar el ritme d'ingestes

En vacances és normal que perdem la rutina i que tinguem un major descontrol alimentari. Una vegada acabades cal reprendre els nostres hàbits alimentaris i realitzar 4-6 menjars diaris. D'aquesta manera, evitarem digestions pesades i controlar millor la sacietat.

Consumir la quantitat diària de fruita i verdura necessària

Reprèn el costum de menjar de 3 a 4 racions de fruita i 2 de verdura al dia. Són grups que asseguren un adequat consum de fibra soluble, vitamines i minerals sense oblidar la seua aportació hídrica. A Espanya no consumim els 600g diaris de fruita i verdures recomanada per les organitzacions sanitàries. Algunes idees per augmentar el consum:

En el berenar o com a postres, fes una macedònia de fruites, combinant aquelles que més t'agraden, per compartir amb família o amics.

Prepara ensalades que porten fruita: ensalades amb poma, pinya, pera, préssec, taronja ... Prova-les que et sorprendran segur.

Encara fa calor, aprofitem-nos de les ensalades, gaspatxo, escalivada, torrà de verdures entre molts altres.

Estar ben hidratats

En vacances es tendeix a beure menys aigua i buscar alternatives hidratants com begudes amb gas, sucre, molts edulcorants ... Un cop de tornada, no hi ha excusa per no cuidar la nostra hidratació. Procura prendre almenys 8 gots d'aigua al dia que equival aproximadament a 1.5litros d'aigua, acompanyat d'aliments o begudes com infusions amb molta aigua.

Activitat física

Programa la teua activitat física setmanal i mantingues la constància de 2-5 dies a la setmana combinant aeròbic amb exercici de força. Ara que comencen a baixar un poc les temperatures tenim més marge per poder fer exercici a l'aire lliure. Aprofita-ho!

Inculcar als més petits la importància d'una bona alimentació

Un xiquet que menja de manera equilibrada té més possibilitats de ser un adult sa, per això és clau inculcar uns bons hàbits des de la infància. Aquesta educació primerenca contribuirà a una major conscienciació.

Afavorir els tipus de cocció més saludables

Si el que mengem és important, com ho mengem també. Les coccions han de ser idealment al vapor, bullit, al forn i en cremes. S'han d'evitar els fregits o bé reservar-los per a un consum més esporàdic.

No fer canvis bruscos en l'alimentació

Hi ha moltes dietes 'miracle', no caigueu en l'error de seguir alguna d'elles; no aporten els nutrients necessaris al nostre organisme, i encara que possibiliten una pèrdua de pes a curt termini, no ho faran a mig-llarg termini. L'ideal és evitar aquest tipus de dietes d'una forma molt senzilla: seguint una alimentació saludable, equilibrada i variada durant tot l'any.

Espere que la tornada a la rutina no sigue molt dura i que aquests consells vos serveixen per fer-la més suportable.