Ensaladas veraniegas

Las ensaladas son sin duda una de nuestras aliadas durante el verano, pues nos ayudan a hacer comidas fáciles, en poco tiempo y refrescantes, que es lo que apetece ahora. Como pista para hacerlas… cuantos más colores haya, más saludable será. Queremos variedad de verduras, hortalizas, frutas.

He ideado una serie de ensaladas de verano típicas y alternativas, buenas como comida única para una cena o comida ligera.

ENSALADAS COMPLETAS CON CEREALES O LEGUMBRES

• Ensalada de patata y langostinos con vinagreta de lima: con almidón resistente propio de las patatas cocidas y enfriadas y muchas proteínas de calidad derivada de los langostinos, esta preparación resulta muy saciante e ideal para una cena o comida ligera.

• Ensalada con caballa: Ensalada de verano en toda regla: patata, tomate, cebolla –y, si se quiere, pimiento rojo o verde o pepino- con sobras de pechuga de pollo o pavo deshilachadas, un queso tipo feta o fresco o, en este caso, caballa. Al final le damos un toque con orégano.

• Ensalada campera de patata con judías verdes, lechuga, tomate, atún y olivas negras. Dejamos enfriar la patata y las judías y las mezclamos con el resto de ingredientes. Resulta una ensalada más pesada, más propia para tomar a mediodía.

• Ensalada marinera de arroz con langostinos fuente de proteínas, maíz, zanahoria y remolacha

• Ensalada de arroz con lechuga, tomate, maíz, palitos de cangrejo y atún. Podemos utilizar aceite virgen extra o una cucharada sopera de mayonesa light.

• Ensalada de arroz integral con tomate, mejillones y anchoas.

• Ensalada de alubias o garbanzos con pimiento y cebolla cortado finamente, tomate rayado, atún y aceite de oliva virgen. Muy colorida, con antioxidantes como la vitamina A, el licopeno del tomate, Omega 3 y fibra.

• Ensalada de alubias, tomate a trozos pequeños, cebolla, bonito y anchoas

• Ensalada de pollo con garbanzos, cerezas y una buena base de canónigos: muchas proteínas tanto vegetal como animal y fibra y las cerezas le aportan un extra de antioxidantes.

• Ensalada de espirales de lentejas roja con canónigos, tomate, queso mozzarella y semillas varias (sésamo, chía…). Y si no nos gusta las legumbres podemos camuflarlas en esta ensalada de pasta de lenteja. Rápida y ligera.

• Ensalada de pasta, canónigos, manzana, york y mézclum de semillas

• Ensalada de pasta con lechuga, tomate, melocotón, manzana, york, atún y nueces. Con tanta fruta, resulta ser una ensalada muy refrescante.

• Ensalada de pasta mexicana: pasta, alubias pintas, pimiento verde, maíz dulce, cebolla, y aderezamos con aceite de oliva, limón y unas gotas de salsa picante. Es una comida más densa al llevar dos tipos de hidratos de carbono.

Ensalada cesar con espirales de pasta, pechuga de pollo fileteada, huevo duro, queso feta, una tostada integral partida con buena base de lechugas y así conseguimos la famosa ensalada con una versión más saludable

• Tabulé o ensalada libanesa: con trigo bulgur y vegetales crudos como el pimiento, zanahoria, pepino, tomate cortado en dados muy pequeños al que añadimos perejil o menta según gustos, olivas negras y limón exprimido. También se puede elaborar con cuscús.

Ensalada con quinoa, queso feta, tomate, pepino y aceitunas negras.

• Ensalada con base de quinoa, espinacas, pollo asado, naranja, tomates, cilantro y vinagreta de lima.

• Ensalada de quinoa con pimiento, cebolla, zanahoria, repollo, un pelín de jengibre y cilantro y semillas de sésamo. Una ensalada vegana rica en proteínas.

ENSALADAS MÁS PROTEICAS

• Ensalada de pollo y aguacate: canónigos, pepino, si queremos aprovechar sobras de pollo esta es la receta ideal que recomiendo probar: con grasas sanas para el organismo, fibra y variedad de micronutrientes que el cuerpo necesita.

• Ensalada de pollo con brotes tiernos, tomate, pepino, zanahoria, queso tierno.

• Ensalada de pollo asado con frambuesas, huevo duro rayado y queso feta.

• Ensalada con salmón salteado: ensalada de pasta de colores, salmón salteado, espárragos verdes y base de canónigos.

• Ensalada de pescado: Dentro de los cogollos añadimos la mezcla de langostinos cocidos, pulpo y cangrejo. muchas proteínas, pero pocas grasas e hidratos en esta ensalada que la convierten en una alternativa muy ligera.

• Ensalada de tomate, maíz, piña, palitos de cangrejo y langostinos. Muy suave la recomiendo más para cenar, y para comer solo si estamos en régimen de bajada de peso. En esta también es apropiado añadir una cucharada de mayonesa, pero siempre será mejor alternativa el aceite de oliva virgen.

• Ensalada de mango y calamar a la plancha: Lleva una base de lechugas varias, mango, cebolla tierna, un calamar hecho previamente a la plancha, aliñado con aceite de oliva y zumo de limón. Fresca y gustosa.

• Ensalada de fresas: lechuga, manzana, queso mozzarella, fresas, anchoas y olivas.

• Ensalada de alcachofas con tomate triturado, huevo duro, atún. Ensalada más suave, orientada para una cena. Ya que no es temporada es recomendable utilizar alcachofas de bote que serán más tiernas y completamos el huevo, alimento con una calidad proteica muy alta

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Les ensalades són sens dubte una de les nostres aliades durant l'estiu, ja que ens ajuden a fer menjars fàcils, en poc temps i refrescants, que és el que ve de gust ara. Com a pista per fer-les ... quants més colors hi hagi, més saludable serà. Volem varietat de verdures, hortalisses, fruites.

He ideat una sèrie d’ensalades d'estiu típiques i alternatives, bones com menjar únic per un sopar o dinar lleuger.

ENSALADES COMPLETES AMB CEREALS O LLEGUMS

• Ensalada de patata i llagostins amb vinagreta de llima: amb midó resistent propi de les patates cuites i refredades i moltes proteïnes de qualitat derivada dels llagostins, aquesta preparació resulta molt saciant i ideal per a un sopar o menjar lleuger.

• Ensalada campera de patata amb bajoques verdes, enciam, tomata, tonyina i olives negres. Deixem refredar la patata i les bajoques i les mesclem amb la resta d'ingredients. Resulta una ensalada més pesada, més pròpia per prendre al migdia.

• Ensalada marinera d'arròs amb llagostins font de proteïnes, panís, carlota i remolatxa

• Ensalada d'arròs amb enciam, tomata, panís, palets de cranc i tonyina. Podem utilitzar oli verge extra o una cullerada sopera de maionesa light.

• Ensalada d'arròs integral amb tomata, musclos i anxoves.

• Ensalada de fesols o cigrons amb pebrera i ceba tallat finament, tomata ratllada, tonyina i oli d'oliva verge. Molt acolorida, amb antioxidants com la vitamina A, el licopè del tomàquet, Omega 3 i fibra.

• Ensalada de fesols, tomata a trossos menuts, ceba, bonic i anxoves.

• Ensalada de pollastre amb cigrons, cireres i una bona base de fulles de roure: moltes proteïnes tant vegetal com animal i fibra i les cireres li aporten un extra d'antioxidants.

• Ensalada d'espirals de llentilles rojes amb brots tendres, tomata, formatge mozzarella i llavors diverses (sèsam, chía ...). Si no ens agraden els llegums podem camuflar-los en aquesta ensalada de pasta de llentilla. Ràpida i lleugera.

• Ensalada de pasta, canònics, poma, pernil dolç i mescla de llavors.

• Ensalada amb salmó saltejat: ensalada de pasta de colors, salmó saltat, espàrrecs verds i base d’encisam.

• Ensalada de pasta amb enciam, tomata, préssec, poma, pernil dolç, tonyina i nous. Amb tanta fruita, resulta ser una ensalada molt refrescant.

• Ensalada de pasta mexicana: pasta, fesols negres, pebrera verda, panís, ceba, i l’amanim amb oli d'oliva, llimona i unes gotes de salsa picant. És un menjar més dens ja que porta dos tipus d'hidrats de carboni.

• Ensalada cessar amb espirals de pasta, pit de pollastre filetejat, ou dur, formatge feta y una torrada integral partida amb bona base d'enciams; així aconseguim la famosa ensalada amb una versió més saludable.

• Tabulé o ensalada libanesa: amb blat bulgur i vegetals crucs com pebrera, carlota, tomata, cogombre, tallat a daus molt menuts, als quals afegim julivert o menta segons gustos, llima exprimida. També es pot elaborar amb una base de cuscús.

• Ensalada amb quinoa, formatge feta, tomata, cogombre i olives negres.

• Ensalada amb base de quinoa, espinacs, pollastre, taronja, tomata, coriandre i vinagreta de llima.

• Ensalada de quinoa amb pebrera, ceba, carlota, col, un poc de gingebre i llavors de sèsam. Una ensalada vegana rica en proteïnes.

ENSALADES MÉS PROTEIQUES

• Ensalada de pollastre i alvocat: rucula, cogombre, si volem aprofitar sobres de pollastre aquesta és la recepta ideal que recomano provar: amb greixos sanes per a l'organisme, fibra i varietat de micronutrients que el cos necessita.

• Ensalada de pollastre amb brots tendres, tomata, cogombre, carlota i formatge tendre.

• Ensalada de peix: Dins dels cabdells afegim la barreja de llagostins cuits, polp i cranc. moltes proteïnes, però pocs greixos i hidrats en aquesta amanida que la converteixen en una alternativa molt lleugera.

• Ensalada amb verat: Ensalada d'estiu en tota regla: patata, tomata, ceba -i, si es vol, pebrera roja o verda o cogombre- amb pit de pollastre o gall dindi esfilagarsades, un formatge tipus feta o fresc o, en aquest cas, verat. Al final li donem un toc amb orenga.

• Ensalada de canònics, panís, pinya, palets de cranc i llagostins. Molt suau la recomane més per sopar, i per dinar sols si estem en règim de baixada de pes. En aquesta també és apropiat afegir una cullerada de maionesa, però sempre serà millor alternativa l'oli d'oliva verge.

• Ensalada de mango i calamar a la planxa: Porta una base d'enciams diversos, mango, ceba tendra, un calamar fet prèviament a la planxa, amanit amb oli d'oliva i suc de llima. Fresca i gustosa.

• Ensalada de freses: enciam, poma, formatge mozzarella, freses, anxoves i olives. Les freses li donen un toc dols i acoloreix el menjar.