Es necesario tomar lácteos?

En la Sociedad occidental, a la que pertenecemos, es difícil creer que podamos tener una alimentación equilibrada sin consumir lácteos. Pocas personas a las que les preguntes tres fuentes de calcio que no incluyan los lácteos te dirán más de una. Personalmente amo los lácteos, me gustan en todas sus formas, en mi infancia sobreviví a base de lácteos y me ha costado y me cuesta separarme de este fuerte enlace que tengo con ellos. Para ello he tenido que leer mucho. Muchas sociedades no consumen calcio y no tienen problemas de huesos y en España el índice de osteoporosis en mujeres postmenopáusicas no es que sea más bajo que en otros países. Si nos gustan y no tenemos ninguna intolerancia o alergia se pueden tomar sin problemas, siguen siendo una fuente importante de proteínas de alta calidad.

Pero debemos saber que los lácteos no son necesarios, si no nos gustan son sustituibles. Hace poco una madre compartió una foto de su hijo desayunando garbanzos y todos se echaron las manos a la cabeza. “ Y el vaso de leche? Pobre niño!!”Las legumbres son una fuente de fibra, proteínas y también calcio. El otro problema es pensar que el desayuno debe ser dulce y estar compuesto por un lácteo junto a un hidrato de carbono simple, es decir galletas o cereales. Poco aporte nutricional, el lácteo se mantiene pero junto a hidratos integrales como panes de centeno con aceite de oliva virgen extra, hummus, aguacate, pates vegetales….

Si nos ponemos a buscar referencias científicas resulta que las hay para todos los gustos, como suele suceder con variedad de temas en nutrición.

Esto permite que los del equipo "Leche No" puedan escribir alegatos perfectamente documentados en su contra y que los del equipo "Leche Sí" puedan contraatacar del mismo modo. La verdad, creo que es más de elegir bando por motivos emocionales más que "científicos" .

Los lácteos son un alimento barato, versátil y con un aporte nutricional interesante. No hay que olvidar que en nuestra cultura son la principal fuente de calcio, por tanto si se retiran de una dieta hay que proporcionar las estrategias para cubrir los requerimientos de este mineral.

Calcio en los lácteos y vegetales

Existen multitud de alimentos ricos en calcio no necesariamente lácteos. Vemos en la tabla el contenido de calcio de distintos grupos de alimentos y la adecuación a la ingestas recomendadas pero sin tener en cuenta el ratio de absorción.

Fuente: Mataix J. Nutricion y alimentación humana Tomo I Nutrientes y alimentos. 2ªEdición. Madrid, 2009

En el caso de los vegetales ricos en calcio, a menudo su absorción se ve dificultada por la presencia de otros compuestos como los fitatos, los oxalatos o la fibra. Por ello es importante seleccionar adecuadamente las fuentes de calcio vegetal a fin de asegurarnos una ingesta correcta. Vamos a fijarnos en una tabla comparativa de algunos alimentos ricos en calcio junto a su ratio de absorción:

Queda de manifiesto que hay fuentes vegetales de calcio capaces de plantarle a cara a un vaso de leche. Además vale la pena tener en cuenta que las fuentes vegetales de calcio contienen cantidades reseñables de potasio, magnesio, vit C y vit K, todas ellas implicadas en un correcto metabolismo del mineral.

Conclusión Aunque solo con lácteos se pueden cubrir las necesidades de calcio es un error considerar que una dieta sin lácteos no puede hacerlo. Es perfectamente posible conservar una buena salud ósea siguiendo una dieta vegetariana, siempre y cuando se preste atención al tipo de alimentos que consumimos y se procure incluir en la dieta diaria alimentos que sean buena fuente alimentaria de calcio. Y en caso de no cubrir requerimientos se puede tomar suplementación junto con una dieta equilibrada. También es importante para mantener unos huesos fuertes una correcta ingesta de vitamina D así como realizar ejercicio físico de forma habitual.

---

En la Societat occidental a la qual pertanyem és difícil creure que puguem tenir una alimentació equilibrada sense consumir làctics. Poques són les persones a les que preguntes tres fonts de calci que no incloguen els lactis i et diguen més d'una. Personalment estimo els lactis, m'agraden en totes les seves formes, en la meva infància vaig sobreviure a base de làctics i m'ha costat i em costa separar-me d'aquest fort enllaç que tinc amb ells. Per a això he hagut de llegir molt. Moltes societats no consumeixen calci i no tenen problemes d'ossos i a Espanya l'índex d'osteoporosi en dones postmenopàusiques no és que sigue més baix que en altres països. Si ens agraden i no tenim cap intolerància o al·lèrgia es poden prendre sense problemes, segueixen sent una font important de proteïnes d'alta qualitat.

Però hem de saber que els lactis no són necessaris, si no ens agraden són substituïbles. Fa poc una mare va compartir una foto del seu fill esmorzant cigrons i tots es van posar les mans al cap. "I el got de llet? Pobre nen !" Els llegums són una font de fibra, proteïnes i també calci no hi hauria cap problema en desdejunar-ne. L'altre problema és pensar que l'esmorzar ha de ser dols i estar compost per un lacti al costat d'un hidrat de carboni simple, és a dir galetes o cereals. Poca aportació nutricional, el lacti es manté però al costat d'hidrats integrals com pans de sègol amb oli d'oliva verge extra, hummus, alvocat, patés vegetals ....

Si ens posem a buscar referències científiques resulta que n'hi ha per a tots els gustos, com sol succeir amb gran varietat de temes en nutrició. Això permet que els de l'equip "Llet No" puguen escriure al·legats perfectament documentats en contra seva i que els de l'equip "Llet Sí" puguen contraatacar de la mateixa manera. La veritat, crec que és més de triar bàndol per motius emocionals més que "científics".

Els làctics són un aliment barat, versàtil i amb una aportació nutricional interessant. No hem oblidar que en la nostra cultura són la principal font de calci, per tant si es retiren d'una dieta cal proporcionar les estratègies per cobrir els requeriments d'aquest mineral.

Calci en els lactis i vegetals Hi ha multitud d'aliments rics en calci no necessàriament lactis. Veiem a la taula el contingut de calci de diferents grups d'aliments i l'adequació a la ingestes recomanades però sense tenir en compte el percentatge d'absorció.

​ Font: Mataix J. Nutrició i alimentació humana Tom I Nutrients i aliments. 2ªedició. Madrid, 2009 En el cas dels vegetals rics en calci, sovint la seva absorció es veu dificultada per la presència d'altres compostos com els fitats, els oxalats o la fibra. Per això és important seleccionar adequadament les fonts de calci vegetal per tal d'assegurar-nos una ingesta correcta. Anem a fixar-nos en una taula comparativa d'alguns aliments rics en calci al costat del seu ràtio d'absorció:

Queda de manifest que hi ha fonts vegetals de calci capaces de plantar a cara a un got de llet. A més val la pena tenir en compte que les fonts vegetals de calci contenen quantitats destacables de potassi, magnesi, vit C i vit K, totes elles implicades en un correcte metabolisme del mineral.

Conclusió Encara que només amb lactis es poden cobrir les necessitats de calci és un error considerar que una dieta sense làctics no pot fer-ho. És perfectament possible conservar una bona salut òssia seguint una dieta vegetariana, sempre que es preste atenció al tipus d'aliments que consumim i es procure incloure en la dieta diària aliments que siguen bona font alimentària de calci. I en cas de no cobrir requeriments es pot prendre suplementació juntament amb una dieta equilibrada. També és important per mantenir uns ossos forts una correcta ingesta de vitamina D així com realitzar exercici físic de manera habitual.