Procesados, si, no o nunca?

Esta semana hablaré de los productos procesados. La mayoría deberían retirarse de la despensa de casa y aumentar los productos frescos, con lista de ingredientes corta, poco o nada procesados. Pero también es verdad que para facilitar un poco la vida sin dejar de llevar una alimentación saludable hay una serie de productos poco procesados más que recomendables.

Los productos procesados que se salvan, por grupos de alimentos, serían los siguientes:

Verduras, hortalizas y legumbres:

La legumbre cocida en bote: muy útil, para eliminar la salmuera se debe aclarar con agua.

La verdura o legumbre tierna congelada: Mantiene toda su calidad nutricional, siempre que solo lleve verduras en sus ingredientes (guisantes, ensaladilla, espinacas).

La verdura en conserva que no lleve azúcares añadidos (tomate triturado, pimientos del piquillo, espárragos blancos, menestras…).

La verdura limpia y cortada envasada: Es una manera de facilitar la tarea de cortar y limpiar verdura, aunque no es la mejor elección por el tema medioambiental - producción extra de plásticos y no tiene por qué ser verdura de temporada- (las típicas ensaladas, verduras a la juliana…).

Gazpacho cuidando que no lleve aceite refinado.

Los encurtidos. Mantienen la calidad, pero son muy ricos en sal (pepinillos, aceitunas, etc.).

Fruta

Fruta desecada: higos, orejones, ciruelas…

Fruta envasada sin azúcar añadido: Solo fruta (piña, melocotón, macedonia)

Fruta deshidratada o liofilizada.

Grasas

Aceite de oliva virgen extra: se obtiene del proceso de prensado, filtrado, etc. de las aceitunas, no como tal en la naturaleza

Derivados de cereales

Pasta integral: Siempre que el único componente sea trigo integral

Pan integral: con harinas integrales, no de molde o con ingredientes refinados

Cereales sin azucares añadidos como son los copos de avena

Derivados de la soja

Bebida de soja sin azucares añadidos: Como alternativa a la leche es una buena opción, el resto de bebidas vegetales son insuficientes en cuanto a calidad nutricional, deberían ir enriquecidas en calcio.

Yogur de soja sin azucarar ni edulcorar, aunque es difícil encontrar en los supermercados.

Tofú: producto procesado obtenido de la soja.

Soja texturizada: aunque bastante procesada, no tiene ningún ingrediente que no sea soja.

Tempeh: Fermentado de la soja u otra legumbre que se encuentra en forma de bloques.

Lácteos

Yogur natural o desnatado sin azúcar obtenido por unas bacterias concretas (no derivados lácteos)

Queso de buena calidad, que solo lleve leche y cuajo, no tranchetes, para fundir, quesos de untar.

Otros lácteos como la cuajada, el kéfir, el requesón.

Pescado y marisco

Conservas de pescado: al natural o en aceite de oliva virgen. Evitar los conservados en aceite de girasol u oliva refinado, es mejor comprar el atún al natural y aliñarlo en casa. Hay que tener en cuenta que llevan un elevado contenido en sal (berberechos, anchoas, mejillones, atún…)

Pescado o marisco congelado: Que sea 100% pescado, no valdría las varitas, croquetas, romanas.

Otros

Café soluble

Cacao puro y chocolate por encima del 85% de cacao siempre que controlemos la cantidad, que sean raciones de uno o dos cuadrados.

Las cremas de cacahuete, frutos secos, garbanzo (hummus), aguacate (guacamole) siempre que lleven el ingrediente principal por encima del 90% y los añadidos sean limón, sésamo y productos que de manera individual serian saludables.

Vinagre: salvo las cremas de balsámico y otras similares con azúcar.

Seguramente me dejare productos por incluir en la lista, pero he intentado añadir los más importantes en nuestra alimentación o que más dudas generan. Espero que os sea de ayuda a la hora de elegir alimentos de nuestro día a día.

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Aquesta setmana parlaré dels productes processats. La majoria els hauríem de retirar del rebost de casa i augmentar els productes frescos, amb llista d'ingredients curta, poc o gens processats. Però també és veritat que per facilitar un poc la vida sense deixar de portar una alimentació saludable hi ha una sèrie de productes poc processats més que recomanables.

Els productes processats que es salven, per grups d'aliments, serien els següents:

Verdures, hortalisses i llegums

El llegum cuit en pot: molt útil, per eliminar la sal s'ha d'aclarir amb aigua.

La verdura o llegum tendre congelat: Manté tota la seva qualitat nutricional, sempre que només porte verdures en els seus ingredients (pèsols, ensaladilla, espinacs).

La verdura en conserva que no porti sucres afegits (tomata triturada, espàrrecs blancs, minestres ...).

La verdura neta i tallada envasada: És una manera de facilitar la tasca de tallar i netejar verdura, encara que no és la millor elecció pel tema mediambiental - producció extra de plàstics i no té per què ser verdura de temporada- (les típiques amanides, verdures a la juliana ...).

Gaspatxo tenint cura que no porte oli refinat.

Els encurtits: Mantenen la qualitat, però són molt rics en sal (cogombres, olives, etc.).

Fruita

Fruita dessecada: figues, orellanes, prunes ...

Fruita envasada sense sucre afegit: Només fruita (pinya, préssec, macedònia).

Fruita deshidratada o liofilitzada.

Greixos

Oli d'oliva verge extra: s'obté del procés de premsat, filtrat, etc. de les olives, no com esta present en la natura.

Derivats de cereals

Pasta integral: Sempre que l'únic component sigui blat integral.

Pa integral: amb farines integrals, no de motlle o amb ingredients refinats.

Cereals sense sucres afegits com són els flocs de civada.

Derivats de la soja

Beguda de soja sense sucres afegits: Com a alternativa a la llet és una bona opció, la resta de begudes vegetals són insuficients pel que fa a qualitat nutricional, haurien d'anar enriquides en calci.

Iogurt de soja sense ensucrar ni edulcorar, encara que és difícil trobar en els supermercats

Tofú: producte processat obtingut de la soja.

Soja texturitzada: encara que bastant processada, no té cap ingredient que no sigue soja.

Tempeh: Fermentat de la soja o un altre llegum que es troba en forma de blocs.

Lactis

Iogurt natural o desnatat sense sucre, obtingut per uns bacteris concretes (no derivats lactis).

Formatge de bona qualitat, que només porti llet i quall, no formatges greixosos, per fondre, d'untar, etc.

Altres làctics com la colla, el quefir, el mató.

Peix i marisc

Conserves de peix: al natural o en oli d'oliva verge. Evitar els conservats en oli de gira-sol o oliva refinat, és millor comprar-los al natural i amanir-los a casa. Cal tenir en compte que porten un elevat contingut en sal (escopinyes, anxoves, musclos, tonyina ...)

Peix o marisc congelat: Que sigui 100% peix, no valdria les varetes, croquetes, romanes.

Altres

Cafè soluble

Cacau pur i xocolata per sobre del 85% de cacau sempre que controlem la quantitat, que siguen racions d'un o dos quadrats.

Les cremes de cacauet, fruits secs, cigró (hummus), alvocat (guacamole) sempre que porten l'ingredient principal per sobre del 90% i els afegits siguin llima, sèsam i productes que de manera individual serien saludables.

Vinagre: llevat de les cremes de balsàmic i altres similars amb sucre.

Segurament em deixe productes per incloure a la llista, però he intentat afegir els més importants en la nostra alimentació o que més dubtes generen. Espere que us sigue d'ajuda a l'hora de triar aliments del nostre dia a dia.