Estreñimiento. Evitable?

El estreñimiento es una afección más que común en nuestro tiempo por no prestar atención a nuestras necesidades fisiológicas como es estar hidratado y acudir al baño cuando se tienen ganas. Además, nos hemos olvidado de incluir alimentos integrales como las legumbres, la fruta y las verduras en nuestras dietas.

El estreñimiento no tiene por qué ser un trastorno grave, pero puede causarnos mucha incomodidad e incluso influir en nuestro bienestar y calidad de vida. Lo más probable es que en algún momento de nuestra vida suframos de este malestar pero hay muchas maneras de evitarlo. Afecta a la movilidad intestinal y que se caracteriza por una disminución en la frecuencia de las deposiciones. La persona que lo sufre tiene menos de tres deposiciones semanales.

Afecta por grupos de edad más frecuentemente a personas de edad avanzada, bebés y mujeres embarazadas por cambios fisiológicos propios de estos periodos, pero se puede prevenir.

Muchas personas incluyen en su alimentación un yogur “superregulador intestinal” según el anuncio, creyendo que así se solucionara el problema, y no lo es. Cualquier lácteo considerado yogur nos aportara las bacterias necesarias para regular el tránsito y mejoran la flora intestinal sin ser de marca y no tener una campaña publicitaria detrás.

Para mejorar el tránsito intestinal lo que sí que funciona es consumir más fibra que de yogures ya vamos cubiertos. Como decía al principio del post, lo que evitará el estreñimiento será las frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales.

CONSUMO ACTUAL

Según fuentes bibliográficas (Saura y Goñi) el consumo actual de fibra en España es de 18.35g por persona y día, según el ADA es de 16g. No varia demasiado teniendo en cuenta que según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria se debería consumir un mínimo de 22g /día como objetivo a corto plazo y de 25g/día a largo plazo. Otras instituciones (OMS/ WHO) indican que debería ser de entre 25 y 30g de fibra al día. Todas las recomendaciones de ingestas están muy por encima de las que se consumen actualmente.

Además, un consumo adecuado de fibra no solo previene el estreñimiento, también nos protege contra numerosas enfermedades crónicas como el cáncer de colon, la obesidad y las patologías cardiovasculares.

DEFINICIÓN Y TIPOS DE FIBRA

La fibra dietética es, según la OMS, "los polisacáridos intrínsecos de las plantas que no se absorben ni se digieren".

Esta definición abarca un montón de sustancias, que se dividen en dos grupos: la fibra soluble o fermentable y la insoluble.

Fibra soluble o fermentable: son compuestos solubles en agua que forman soluciones viscosas tipo geles. Esto aumenta el volumen de las heces favoreciendo la motilidad del intestino e hidrata las heces haciéndolas más blandas y por tanto más fáciles de mover. De este modo se reduce el tiempo de tránsito y aumenta la frecuencia de deposiciones.

Además, este tipo de fibra retiene algunos nutrientes como la glucosa que se absorberá más lentamente e impide en cierto grado la absorción del colesterol. También aumenta la sensación de saciedad y retrasa el vaciamiento gástrico, con lo que es eficaz para controlar el apetito.

La fibra soluble fermenta al llegar al colon, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas, es por tanto prebiótica.

La encontramos en las legumbres, frutas, frutos secos y semillas.

Fibra insoluble: Este tipo de fibra no absorbe agua en un principio, por lo que no crea un gel viscoso. Muestra una baja fermentabilidad que junto a su alta capacidad de retener agua en la parte final del intestino incrementa el bolo fecal, por tanto disminuye el tiempo de transito manifestándose con un efecto laxante.

Este tipo de fibra se encuentra en los cereales integrales, en las legumbres (vemos que tienen fibra de los dos tipos) y en hortalizas como la alcachofa, los espárragos o las verduras de hoja.

Además, es muy importante una correcta hidratación para facilitar el tránsito intestinal. Para ello solo hay que beber agua, en forma de infusiones, caldos y sopas evitando las bebidas alcohólicas y azucaradas.

El ejercicio también agiliza el tránsito intestinal, por el propio movimiento que realiza el cuerpo. Una manera fácil de ir al baño es crear una rutina diaria e ir a la misma hora.

Si consumimos un par de veces a la semana legumbres, procuramos que los cereales sean integrales, incluimos verduras y hortalizas en todas nuestras comidas principales e ingerimos fruta entera, junto a una buena hidratación y algo de ejercicio, tenemos la clave para evitar el estreñimiento siempre que no haya asociada alguna enfermedad.

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El estrenyiment és una afecció més que comuna en el nostre temps per no prestar atenció a les nostres necessitats fisiològiques com és estar hidratat i acudir al bany quan es tenen ganes. A més, ens hem oblidat d'incloure aliments integrals com els llegums, la fruita i les verdures en les nostres dietes.

El estrenyiment no té per què ser un trastorn greu, però pot causar-nos molta incomoditat i fins i tot influir en el nostre benestar i qualitat de vida. El més probable és que en algun moment de la nostra vida patim d'aquest malestar però hi ha moltes maneres d'evitar-ho.

Afecta la mobilitat intestinal i que es caracteritza per una disminució en la freqüència de les deposicions. La persona que el pateix té menys de tres deposicions setmanals. Afecta per grups d'edat més freqüentment a persones d'edat avançada, acabat de nàixer i dones embarassades per canvis fisiològics propis d'aquests períodes, però es pot prevenir.

Moltes persones inclouen en la seva alimentació un iogurt "superregulador intestinal" segons l'anunci, creient que així es solucionarà el problema, i no ho és. Qualsevol lacti considerat iogurt ens aporta els bacteris necessàries per regular el trànsit i milloren la flora intestinal sense ser de marca i no tenir una campanya publicitària darrere.

Per millorar el trànsit intestinal el que sí que funciona és consumir més fibra que de iogurts ja anem coberts. Com deia al principi del post, el que evitarà el estrenyiment serà les fruites, verdures, hortalisses, llegums i cereals integrals.

CONSUM ACTUAL

Segons fonts bibliogràfiques (Saura i Goñi) el consum actual de fibra a Espanya és de 18.35g per persona i dia, segons el ADA és de 16g. No varia molt tenint en compte que segons la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària s'hauria de consumir un mínim de 22g / dia com objectiu a curt termini i de 25 g / dia a llarg termini. Altres institucions (OMS / WHO) indiquen que hauria de ser d'entre 25 i 30g de fibra al dia. Totes les recomanacions d'ingestes estan molt per damunt de les que es consumeixen actualment.

A més, un consum adequat de fibra no només prevé el estrenyiment, també ens protegeix contra nombroses malalties cròniques com el càncer de còlon, l'obesitat i les patologies cardiovasculars.

DEFINICIÓ I TIPUS DE FIBRA

La fibra dietètica és, segons l'OMS, "els polisacàrids intrínsecs de les plantes que no s'absorbeixen ni es digereixen".

Aquesta definició abasta un munt de substàncies, que es divideixen en dos grups: la fibra soluble o fermentable i la insoluble.

Fibra soluble o fermentable: són compostos solubles en aigua que formen solucions viscoses tipus gels. Això augmenta el volum de la femta afavorint la motilitat de l'intestí i la hidrata fent-la més blana i per tant més fàcil de moure. D'aquesta manera es redueix el temps de trànsit i augmenta la freqüència de deposicions.

A més, aquest tipus de fibra reté alguns nutrients com la glucosa que s'absorbirà més lentament i impedeix en cert grau l'absorció del colesterol. També augmenta la sensació de sacietat i retarda el buidament gàstric, de manera que és eficaç per controlar la fam.La fibra soluble fermenta en arribar al còlon, afavorint el creixement de bacteris beneficiosos, per tant és prebiòtica.

La trobem en els llegums, fruites, fruits secs i llavors.

Fibra insoluble: Aquest tipus de fibra no absorbeix l’aigua en un principi, pel que no crea un gel viscós. Mostra una baixa fermentabilitat que junt a la seua alta capacitat de retenir aigua a la part final de l'intestí incrementa el bol fecal, per tant disminueix el temps de trànsit que es manifesta amb un efecte laxant.

Aquest tipus de fibra es troba en els cereals integrals, en els llegums (veiem que tenen fibra dels dos tipus) i en hortalisses com la carxofa, els espàrrecs o les verdures de fulla.

A més, és molt important una correcta hidratació per facilitar el trànsit intestinal. Per a això només cal beure aigua, en forma d'infusions, caldets i sopes i evitar les begudes alcohòliques i ensucrades.

L'exercici també agilitza el trànsit intestinal, pel moviment que realitza el cos. Una manera fàcil d'anar al bany és crear una rutina diària i anar a la mateixa hora.

Si consumim un parell de vegades a la setmana llegums, procurem que els cereals siguen integrals, incloem verdures i hortalisses en tots els nostres menjars principals i ingerim fruita sencera, junt a una bona hidratació i un poc d'exercici, tenim la clau per evitar el estrenyiment sempre que no hi hagi associada alguna malaltia.