La vitamina B12. Resolviendo dudas

Últimamente se habla mucho de la vitamina B12 por su importancia a nivel neurológico y por el riesgo de carencia, sobretodo en vegetarianos y veganos. Hoy explicamos un poco dicha vitamina para aclarar conceptos y dudas.

La vitamina B12 es un nutriente que ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos. También previene un tipo de anemia, denominada anemia megaloblástica, que provoca cansancio y debilidad en las personas. Las cantidades sobrantes salen por el organismo a través de la orina por lo que no puede haber intoxicación por un exceso de consumo.

CANTIDAD NECESARIA DE VITAMINA B12

La cantidad de vitamina B12 que se necesita por día depende de la edad. Las cantidades promedio diarias de vitamina B12, expresadas en microgramos (mcg), que se recomiendan son las siguientes:

Bebés

[if !supportLists]- [endif]0 a 6 meses: 0.4 microgramos por día (mcg/día)

[if !supportLists]- [endif]7 a 12 meses: 0.5 mcg/día

Niños

[if !supportLists]- [endif]1 a 3 años: 0.9 mcg/día

[if !supportLists]- [endif]4 a 8 años: 1.2 mcg/día

[if !supportLists]- [endif]9 a 13 años: 1.8 mcg/día

Adolescentes y adultos

[if !supportLists]- [endif]Hombres y mujeres de 14 años en adelante: 2.4 mcg/día

[if !supportLists]- [endif]Mujeres y adolescentes embarazadas: 2.6 mcg/día

[if !supportLists]- [endif]Mujeres y adolescentes lactantes: 2.8 mcg/día

FUENTES ALIMENTICIAS

La vitamina B12 está presente de manera natural en una amplia variedad de alimentos de origen animal y en ciertos alimentos fortificados con vitamina B12. Podemos obtenerla de alimentos tales como:

[if !supportLists]

• Hígado vacuno y almejas, que son las mejores fuentes de vitamina B12

• [endif]Pescado, carne, carne de ave, huevos, leche y otros productos lácteos

• Levaduras nutricionales y productos fortificados como ciertos cereales para el desayuno

Mucho se ha estudiado sobre el aporte de vitamina B12 de fuentes vegetales. No hay fiabilidad suficiente para ingerir vitamina B12 únicamente de alimentos de origen vegetal ya que las concentraciones varían mucho de un alimento a otro y no son suficientes para satisfacer al organismo. Se deberá recurrir a alimentos fortificados o suplementación.

RIESGO DE DEFICIENCIA DE VITAMINA B12

Con una analítica se podrá ver el nivel de vitamina B12. Es posible que ciertos grupos no consuman suficiente vitamina B12 o tengan dificultades para absorberla:

• Personas de más de 50 años, que no tienen suficiente ácido en el estómago para absorber la vitamina B12.

• Las personas que tienen anemia perniciosa en la cual no pueden absorber la vitamina a nivel estomacal.

• Las personas que se han hecho cirugía gastrointestinal, o sufren trastornos digestivos, como la enfermedad celíaca o de Crohn.

• Quienes ingieren escasa o ninguna cantidad de alimentos de origen animal, como los vegetarianos y veganos. Sólo los alimentos de origen animal son fuente fiable de vitamina B12.

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CONSECUENCIAS DE NIVELES BAJOS DE VITAMINA B12

Niveles bajos de esta vitamina pueden causar:

• [endif]Anemia y anemia perniciosa

• Pérdida del equilibrio

• Entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas

• Debilidad, pérdida de apetito

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En los bebés, los signos de una deficiencia incluyen retraso del crecimiento, problemas del movimiento y anemia megaloblástica.

Debemos tener en cuenta que altas concentraciones de ácido fólico (vitamina B9) pueden ocultar una deficiencia de vitamina B12 al corregir la anemia megaloblástica. Sin embargo, el ácido fólico no corrige el daño progresivo al sistema nervioso que también causa la deficiencia de vitamina B12.

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Últimament es parla molt de la vitamina B12 per la seua importància a nivell neurològic i pel risc de carència, sobretot a vegetarians i vegans. Avui expliquem un poc aquesta vitamina per aclarir conceptes i dubtes.

La vitamina B12 és un nutrient que ajuda a mantenir sanes les neurones i els glòbuls sanguinis. També prevé un tipus d'anèmia, l’ anomenada anèmia megaloblàstica, que provoca cansament i debilitat en les persones. Les quantitats sobrants ixen per l'organisme a través de l'orina pel que no pot haver intoxicació per un excés de consum.

QUANTITAT DE VITAMINA B12 NECESSARIA

La quantitat de vitamina B12 que es necessita per dia depèn de l’edat. Les quantitats mitjanes diàries de vitamina B12, expressades en micrograms (mcg), que es recomanen són les següents:

Bebes:

[if !supportLists]- [endif]0 a 6 mesos: 0.4 micrograms per dia (mcg/día)

[if !supportLists]- [endif]7 a 12 mesos: 0.5 mcg/día

Xiquets

- 1 a 3 anys: 0.9 mcg / dia

- 4 a 8 anys: 1.2 mcg / dia

- 9 a 13 anys: 1.8 mcg / dia

Adolescents i adults

- Homes i dones de 14 anys en endavant: 2.4 mcg / dia

- Dones i adolescents embarassades: 2.6 mcg / dia

- Dones i adolescents lactants: 2.8 mcg / dia

FONTS ALIMENTÀRIES

La vitamina B12 està present de manera natural en una àmplia varietat d'aliments d'origen animal i en certs aliments fortificats amb vitamina B12. Podem obtenir-la d'aliments com ara:

• Fetge boví i cloïsses, que són les millors fonts de vitamina B12.

• Peix, carn, carn d'au, ous, llet i altres productes lactis.

• Llevats nutricionals i productes fortificats com certs cereals per desdejunar.

Molt s'ha estudiat sobre l'aportació de vitamina B12 de fonts vegetals. No hi ha fiabilitat suficient per ingerir vitamina B12 únicament d'aliments d'origen vegetal ja que les concentracions varien molt d'un aliment a un altre i no són suficients per satisfer l'organisme. S'haurà de recórrer a aliments fortificats o suplementació.

RISC DE DEFICIENCIA DE VITAMINA B12

Amb una analítica es podrà veure el nivell de vitamina B12. És possible que certs grups no consumeixen prou vitamina B12 o tinguen dificultats per absorbir:

• Persones de més de 50 anys, que no tenen suficient àcid a l'estómac per absorbir la vitamina B12.

• Les persones que tenen anèmia perniciosa en la qual no poden absorbir la vitamina a nivell estomacal.

• Les persones que s'han fet cirurgia gastrointestinal, o pateixen trastorns digestius, com la malaltia celíaca o la malaltia de Crohn.

• Els que ingereixen escassa o cap quantitat d'aliments d'origen animal, com els vegetarians i vegans. Només els aliments d'origen animal són font fiable de vitamina B12.

CONSEQÜENCIES DE NIVELLS BAIXOS DE VITAMINA B12

Nivells baixos d’aquesta vitamina podrien causar:

• Anèmia i anèmia perniciosa

• Pèrdua de l'equilibri

• Entumiment o formigueig en braços i cames

• Debilitat, pèrdua de gana

En els xiquets menuts els signes d'una deficiència inclouen retard del creixement, problemes del moviment i anèmia megaloblàstica.

Hem de tindre en conte que altes concentracions d'àcid fòlic (vitamina B9) poden amagar una deficiència de vitamina B12 en corregir l'anèmia megaloblàstica. No obstant això, l'àcid fòlic no corregeix el dany progressiu al sistema nerviós que també causa la deficiència de vitamina B12.