Particularidades de la vitamina D

La vitamina D se conoce por su importancia en la salud ósea por promover la adecuada absorción de calcio, aunque también es imprescindible para un buen estado del sistema nervioso, inmune muscular y cardiovascular. Cada vez hay más estudios sobre el posible vínculo de la vitamina D con otras patologías como la diabetes, hipertensión, cáncer y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple.

Existe una gran prevalencia de déficit de esta vitamina en la población y sucede incluso en las zonas más soleadas de nuestro país. Y esos niveles bajos están probablemente repercutiendo en nuestra salud global, además de en el estado de nuestros huesos.

Causas de la deficiencia de vitamina D

Puede estar debida a:

• Baja ingesta a través de la alimentación

• Problemas de malabsorción (en trastornos como la enfermedad de Crohn, celiaca, cirugía bypass gástrico)

• Falta de exposición a la luz solar

• El hígado o riñones no pueden convertir la vitamina D en su forma activa en el cuerpo como el síndrome nefrótico, hiperparatiroidismo

• Medicamentos que interfieren con la capacidad del cuerpo para convertir o absorber la vitamina D

Consecuencias de la deficiencia de vitamina D

La carencia de vitamina D puede conducir a una pérdida de densidad ósea y sufrir osteoporosis y fracturas. La deficiencia severa de la vitamina D en niños puede causar raquitismo que hace que los huesos se vuelvan blandos y se doblen; en adultos conduce a la osteomalacia, que causa huesos débiles, dolor en los huesos y debilidad muscular.

Fuentes de vitamina D

Las fuentes alimentarias de vitamina D son pescados grasos, huevo, vísceras, quesos (en bajas concentraciones) además de los alimentos fortificados como cereales de desayuno, leche y derivados lácteos.

Aun así, la principal vía de obtención de vitamina D es la exposición solar (alrededor del 90% de nuestros depósitos vienen de la síntesis cutánea por la exposición solar), lo que ocurre es que cada vez nos exponemos menos al sol y si lo hacemos estamos protegidos por cremas solares o abrigados en los meses de frío.

Según un estudio de la Universidad de Politécnica de Valencia, durante el invierno necesitaríamos una media de 2 horas diarias con un 10% del cuerpo destapado en las horas centrales del día. Mientras que en los meses de primavera-verano, bastaría con 10 minutos a mediodía o 20 minutos el resto, exponiendo el 25% de la piel.

Suplementación de vitamina D

Hay bastantes pocas posibilidades de que se cubran requerimientos de vitamina D en nuestras condiciones de vida, sobre todo en los meses fríos. Es por ello que la suplementación con vitamina D es cada vez más habitual.

Antes de ponernos a consumir un suplemento es importante valorar si tenemos o no déficit, y en caso afirmativo, en que niveles estamos, ya que las dosis no serán las mismas si tenemos una insuficiencia leve a si tenemos un déficit severo. Tampoco si nos lo detectan en noviembre o en junio. La concentración de vitamina D se determinara con una analítica de sangre rutinaria.

En el caso de que nos salga déficit y se considere necesaria la suplementación, debe ser un profesional quien nos paute la dosis y frecuencia de consumo del suplemento.

Exceso de vitamina D

Una dosis demasiado alta de vitamina D puede tener efectos perjudiciales. Los signos de toxicidad incluyen náuseas, vómitos, falta de apetito, estreñimiento, debilidad y pérdida de peso. El exceso de vitamina D también puede dañar los riñones.

La mayoría de los casos de toxicidad de vitamina D ocurren cuando alguien toma demasiados suplementos de vitamina D. El exceso de exposición al sol no causa intoxicación por vitamina D porque el cuerpo limita la cantidad que produce.

Por tanto, el déficit de vitamina D es muy habitual en toda la población, por lo que conviene no descuidar su control. Si somos veganos deberemos asegurarnos de que no tenemos deficiencias y si así es de estar tomando la dosis correcta.

Tomar el sol con responsabilidad, y consumir, si lo deseamos, alimentos que contengan vitamina D de manera natural o que estén enriquecidos (siempre que sean alimentos saludables), es lo que podemos hacer, atendiendo a nuestro estilo de vida, para favorecer una síntesis adecuada de dicha vitamina.

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La vitamina D es coneix per la seva importància en la salut òssia per promoure l'adequada absorció de calci, encara que també és imprescindible per a un bon estat del sistema nerviós, immune, muscular i cardiovascular. Cada vegada hi ha més estudis sobre el possible vincle de la vitamina D amb altres patologies com la diabetis, hipertensió, càncer i malalties autoimmunes com l'esclerosi múltiple.

N’ hi ha una gran prevalença de dèficit d'aquesta vitamina en la població i succedeix fins i tot en les zones més assolellades del nostre país. I aquests baixos nivells estan probablement afectant la nostra salut global, a més l'estat dels nostres ossos.

Causes de la deficiència de vitamina D

Pot estar deguda a:

• Baixa ingesta a través de l'alimentació

• Problemes de malabsorció (en trastorns com la malaltia de Crohn, celíaca, cirurgia, bypass gàstric)

• Falta d'exposició a la llum solar

• El fetge o ronyons no poden convertir la vitamina D en la seva forma activa com en la síndrome nefròtica i l’hiperparatiroïdisme

• Medicaments que interfereixen amb la capacitat del cos per convertir o absorbir la vitamina D

Conseqüències de la deficiència de vitamina D

La falta de vitamina D pot conduir a una pèrdua de densitat òssia i patir osteoporosi i fractures. La deficiència severa de la vitamina D en xiquets pot causar raquitisme que fa que els ossos es tornen blans i es doblen; en adults condueix a l'osteomalàcia, que causa ossos dèbils, dolor en els ossos i debilitat muscular.

Fonts de vitamina D

Les fonts alimentàries de vitamina D són peixos grassos, ou, vísceres, formatges (en baixes concentracions) a més dels aliments fortificats com cereals de desdejuni, llet i derivats lactis. Així i tot, la principal via d'obtenció de vitamina D és l'exposició solar (al voltant del 90% dels nostres dipòsits vénen de la síntesi cutània per l'exposició solar), el que passa és que cada vegada ens exposem menys al sol i si ho fem estem protegits per cremes solars o abrigats en els mesos de fred.

Segons un estudi de la Universitat de Politècnica de València, durant l'hivern necessitaríem una mitjana de 2 hores diàries amb un 10% del cos destapat en les hores centrals del dia. Mentre que en els mesos de primavera-estiu, n'hi hauria prou amb 10 minuts al migdia o 20 minuts la resta, exposant el 25% de la pell.

Suplementació de vitamina D

Hi ha bastants poques possibilitats que es cobreixin requeriments de vitamina D en les nostres condicions de vida, sobretot en els mesos freds. És per això que la suplementació amb vitamina D és cada vegada més habitual.

Abans de posar-nos a consumir un suplement és important valorar si tenim o no dèficit, i en cas afirmatiu, en què nivells estem, ja que les dosis no seran les mateixes si tenim una insuficiència lleugera a si tenim un dèficit greu. Tampoc si ens ho detecten al novembre o al juny. La concentració de vitamina D es determina amb una analítica de sang rutinària.

En el cas que ens isque dèficit i es considere necessària la suplementació, ha de ser un professional qui ens paute la dosi i freqüència de consum del suplement.

Excés de vitamina D

Una dosi massa alta de vitamina D pot tenir efectes perjudicials. Els signes de toxicitat inclouen nàusees, vòmits, falta de gana, estrenyiment, debilitat i pèrdua de pes. L'excés de vitamina D també pot danyar els ronyons.

La majoria dels casos de toxicitat de vitamina D ocorren quan algú pren massa suplements de vitamina D. L'excés d'exposició al sol no causa intoxicació per vitamina D perquè el cos limita la quantitat que produeix.

Per tant, el dèficit de vitamina D és molt habitual en tota la població, de manera que convé no descuidar el seu control. Si som vegans haurem assegurar-nos que no tenim deficiències i si així és d'estar prenent la dosi correcta.

Prendre el sol amb responsabilitat, i consumir, si ho desitgem, aliments que continguen vitamina D de manera natural o que estiguen enriquits (sempre que siguen aliments saludables), és el que podem fer, atenent al nostre estil de vida, per afavorir una síntesi adequada d'aquesta vitamina.